Як фізично готуватись до сходження?

Найголовнішими складовими фізичної підготовки до висотних сходжень є підготовка організму до умов висоти, витривалості та сили. Щоб зрозуміти суть тренувань і на що саме варто зробити акцент, важливо проаналізувати заплановане сходження і зрозуміти, з якими перешкодами та випробуваннями вам доведеться зіткнутись. Тренування повинні початись за декілька місяців до дня сходження. У випадку нашої експедиції на вулкани Еквадору - це 9 місяців підготовки та проміжні пункти: здійснення марафонського забігу та сходження на вершину г. Арарат (5137 м., Туреччина), щоб перевірити свій організм на висоті.

Першочергове завдання фізичних тренувань - це призвичаїти організм до умов, які його спіткнуть на висоті. Чим вище ви підіймаєтесь, тим менше кисню в повітрі, серцебиття пришвидчується, щоб поповнювати нестачу кисню і виникає задишка. Навіть при звичайній ходьбі, кожен рух ускладнюється в рази. Напряму до висоти не підготуєшся, тому в часі сходженням ви обов'язково пройдете акліматизацію (адаптацію до висоти) оскільки різні організми реагують на неї по різному. Також саме під час тренувань ви зможете дослідити чи не має у вас проблем з тиском, болі в колінах чи спині ітд. Ці проблеми важливо виявити до сходження , щоб підлікувати та підготуватись до можливих ускладнень, що можуть виникнути. Інший важливий момент тренувань, що ваш організм привикне до умов висоти і він менше стресуватиме, коли потрапить в такі умови.


Значна частина тренувань полягає в бізі на низькому пульсі (нижче аеробної межі) близько 1-2,5 годин декілька разів на тиждень. Аеробна межа в кожної людини може різнитись - орієнтовно від 140-150 уд/хв (рівень серцебиття при якому кров найефективніше насичується киснем). Це пульс вищий стану спокою чи ходьби, але нижчий ніж всі звикли бігати. Грубо кажучи - потрібно бігти так, щоб могти розмовляти або дихати носом, а в кінці пробіжки практичо не відчути втоми та задишки, що ви бігали! На висоті з таким пульсом ви будете рухатись майже весь час, тому важливо привчити організм, що це норма. З часом ви відчуєте, що більші навантаження ви виконуєте з нижчим пульсом ніж до того, а серцебиття стане більш стабільним.

Ціль таких тренувань - це довготривале рівномірне фізичне навантаження при стабільному пульсі не на межі можливостей.

Наступний момент, який потрібно тренувати - це витривалість. При тренуваннях (біг чи хода по горбах) на низькому пульсі (нижче\близько аеробної межі) задіюються м'язові жири для вироблення енергії, які є значно ефективніші ніж поверхневі жири чи вуглеводи і їх є багато в організмі. Тому для довгих виснажливих днів в горах потрібно навчити організм споживати ці жири.

Важливо розуміти, що для отримання результату процес повинен тривати декілька місяців!

З часом коли ви звикнете до навантажень і регулярних тренувань та навчитесь врегульовувати серцебиття - до тренувань потрібно додати ходіння з важким наплечником з набором висоти (поступово збільшуючи вагу та висоту). Максимальна вага наплічника та набір висоти залежатиме від структури та логістики маршруту, що ви оберете. Зараз готуючись до вулкану Чимборазо, дівчата мають 2-3 рази тренування із наплечником вагою близько 10-20 кг, набираючи висоту 500-800 м. Потрібно розуміти, що на висоті кожен рух стає в рази складнішим - тому на висоті 4000 м н.р.м. наплічник вагою 7 кг для людини без підготовки може відчуватись, як 14 кг в Карпатах! В часі сходжень може бути декілька днів, коли доведеться носити наплічники по 20 кг і на ще більшій висоті! Гори дуже непередбачувані і є багато факторів, які неможливо врахувати, саме тому свій організм потрібно готувати по максимуму. Адже завжди потрібно мати запас сил, щоб при потребі допомогти іншим.

Ну і не менш важливим є загальна силова підготовка, яка починається паралельно з бігом. 1-2 рази в тиждень силові тренування (30-60 хв.) з акцентом на специфіку гірських сходжень - укріплення з