Як фізично готуватись до сходження?

Найголовнішими складовими фізичної підготовки до висотних сходжень є підготовка організму до умов висоти, витривалості та сили. Щоб зрозуміти суть тренувань і на що саме варто зробити акцент, важливо проаналізувати заплановане сходження і зрозуміти, з якими перешкодами та випробуваннями вам доведеться зіткнутись. Тренування повинні початись за декілька місяців до дня сходження. У випадку нашої експедиції на вулкани Еквадору - це 9 місяців підготовки та проміжні пункти: здійснення марафонського забігу та сходження на вершину г. Арарат (5137 м., Туреччина), щоб перевірити свій організм на висоті.

Першочергове завдання фізичних тренувань - це призвичаїти організм до умов, які його спіткнуть на висоті. Чим вище ви підіймаєтесь, тим менше кисню в повітрі, серцебиття пришвидчується, щоб поповнювати нестачу кисню і виникає задишка. Навіть при звичайній ходьбі, кожен рух ускладнюється в рази. Напряму до висоти не підготуєшся, тому в часі сходженням ви обов'язково пройдете акліматизацію (адаптацію до висоти) оскільки різні організми реагують на неї по різному. Також саме під час тренувань ви зможете дослідити чи не має у вас проблем з тиском, болі в колінах чи спині ітд. Ці проблеми важливо виявити до сходження , щоб підлікувати та підготуватись до можливих ускладнень, що можуть виникнути. Інший важливий момент тренувань, що ваш організм привикне до умов висоти і він менше стресуватиме, коли потрапить в такі умови.


Значна частина тренувань полягає в бізі на низькому пульсі (нижче аеробної межі) близько 1-2,5 годин декілька разів на тиждень. Аеробна межа в кожної людини може різнитись - орієнтовно від 140-150 уд/хв (рівень серцебиття при якому кров найефективніше насичується киснем). Це пульс вищий стану спокою чи ходьби, але нижчий ніж всі звикли бігати. Грубо кажучи - потрібно бігти так, щоб могти розмовляти або дихати носом, а в кінці пробіжки практичо не відчути втоми та задишки, що ви бігали! На висоті з таким пульсом ви будете рухатись майже весь час, тому важливо привчити організм, що це норма. З часом ви відчуєте, що більші навантаження ви виконуєте з нижчим пульсом ніж до того, а серцебиття стане більш стабільним.

Ціль таких тренувань - це довготривале рівномірне фізичне навантаження при стабільному пульсі не на межі можливостей.

Наступний момент, який потрібно тренувати - це витривалість. При тренуваннях (біг чи хода по горбах) на низькому пульсі (нижче\близько аеробної межі) задіюються м'язові жири для вироблення енергії, які є значно ефективніші ніж поверхневі жири чи вуглеводи і їх є багато в організмі. Тому для довгих виснажливих днів в горах потрібно навчити організм споживати ці жири.

Важливо розуміти, що для отримання результату процес повинен тривати декілька місяців!

З часом коли ви звикнете до навантажень і регулярних тренувань та навчитесь врегульовувати серцебиття - до тренувань потрібно додати ходіння з важким наплечником з набором висоти (поступово збільшуючи вагу та висоту). Максимальна вага наплічника та набір висоти залежатиме від структури та логістики маршруту, що ви оберете. Зараз готуючись до вулкану Чимборазо, дівчата мають 2-3 рази тренування із наплечником вагою близько 10-20 кг, набираючи висоту 500-800 м. Потрібно розуміти, що на висоті кожен рух стає в рази складнішим - тому на висоті 4000 м н.р.м. наплічник вагою 7 кг для людини без підготовки може відчуватись, як 14 кг в Карпатах! В часі сходжень може бути декілька днів, коли доведеться носити наплічники по 20 кг і на ще більшій висоті! Гори дуже непередбачувані і є багато факторів, які неможливо врахувати, саме тому свій організм потрібно готувати по максимуму. Адже завжди потрібно мати запас сил, щоб при потребі допомогти іншим.

Ну і не менш важливим є загальна силова підготовка, яка починається паралельно з бігом. 1-2 рази в тиждень силові тренування (30-60 хв.) з акцентом на специфіку гірських сходжень - укріплення загального м’язового скелету та ніг. Щоб як мінімум могти підняти та одягнути свій наплічник, присісти та встати з ним, а потім зняти та поставити на землю.

Пам'ятайте, що в горах ви маєте бути самозарадними - незалежними від сторонньої допомоги, але бути готовими допомогти іншим!

Важливо правильно планувати тренування та не нашкодити собі ним - робити розминки і заминки, навантаження збільшувати поступово, вправи виконувати правильно і повільно, чергувати вправи з різними акцентами, влаштовувати тижні відновлення з меншими навантаженнями, перед самим сходженням чи проміжними цілями важливо добре відпочити (1-2 тижня). Під час тренувань ви маєте навчитись найголовнішому вміти відчувати свій організм.


Тренування це той вклад в успішність сходження, який може зробити кожен. Це підтвердження серйозності своїх намірів, це повага до членів команди та можливість мінімізувати ризики пов’язані з фізичним станом. Ви можете позичити чи купити хороше спорядження, знайти кошти для сходження за дуже короткий час але ви не можете здобути натренованість за декілька днів чи за один місяць до сходження. Тому до тренувань потрібно відноситись дуже серйозно!


Авторка статті: Галина Стрипа

57 перегляд

Останні пости

Дивитися всі

Напишіть нам

Якщо у Вас є ідеї, як посприяти нашому проекту, або ж навіть ціла партнерська пропозиція - не стидайтесь, пишіть. Ми будемо раді співпрацювати!

© 2020 by UAwomen.expedition